| Träna ländryggen: 6 effektiva övningar Träna ländryggen: 6 effektiva övningar Har du ont i nedre delen av ryggen och höfterna? Oavsett om du sitter framför en dator hela dagarna eller har en aktiv vardag med många lyft, är det ofta rörelse och träning som kan underlätta vid smärta i ländrygg.
Det viktigaste du kan göra för att undvika värk är att stärka din core. |
I den här artikeln delar vi med oss av sex bra övningar för dig som vill träna ländryggen — på gym eller hemma.
Pass Träning och träningstips Varför gör det ont i ländryggen? Ländryggssmärta kan såklart bero på en rad olika faktorer. Orsaken skulle kunna vara ett stillasittande arbete och dålig ergonomi, daglig tung belastning eller smärta till följd av tidigare skador.
| I den här artikeln delar vi med oss av sex bra övningar för dig som vill träna ländryggen — på gym eller hemma.
Pass Träning och träningstips Varför gör det ont i ländryggen? Ländryggssmärta kan såklart bero på en rad olika faktorer. Orsaken skulle kunna vara ett stillasittande arbete och dålig ergonomi, daglig tung belastning eller smärta till följd av tidigare skador. |
Andra faktorer skulle också kunna vara stress, ångest eller övervikt.
Du kan dessutom få ont när musklerna inte är tillräckligt utvecklade och du rör dig för lite.
Då är det ofta främst buk- och ryggmusklerna som i första hand behöver tränas upp. Det är vanligt med ländryggssmärta. Förebygg smärta med träning Den träningsform som visat sig vara mest effektiv mot ländryggssmärta är anpassad träning av rygg- och bukmuskler.
| Den träningsform som visat sig vara mest effektiv mot ländryggssmärta är anpassad träning av rygg- och bukmuskler. |
Det andra benet är böjt. Klättra upp längs det sträckta benet med hjälp av din core. Undvik att dra dig upp med armarna. Försök komma så långt upp som möjligt och sänk dig långsamt igen. Gör set med repetitioner på varje sida. Glöm inte bort ryggen och övriga baksidan! Hyperextension är en superbra övning där du tränar hela ryggen.
Du kan välja om du vill ha armarna bakom dig, händerna i pannan eller armarna rakt framför dig. Armarna rakt framför dig är den mest krävande varianten. Om du vill fokusera på hela baksidan, kan du även lyfta överkropp och ben från golvet och hålla positionen längst upp. Om du vill fokusera på nedre delen av ryggen och din core, lyfter du endast överkroppen.
Bosubollen ökar svårighetsgraden betydligt, då den är ett ostabilt inslag som utmanar din core. Så gör du: Börja med att ha händerna axelbrett och placera dina ben mitt på bollen. Lyft sedan dina höfter så högt upp som möjligt. Målet är att få höfterna i linje med axlarna. Det här är en utmanande övning, så jobba med ett rörlighetsomfång som du är bekväm med.
En enklare variant är att ha låren mitt på bollen och böja benen, samtidigt som du drar bollen mot dig.
Med den här övningen stretchar du ut hela området. Så gör du: Stå upprätt med lätt böjda knän. Böj dig långsamt framåt kota för kota. Placera vikten på hälarna så att du känner dig avslappnad. Häng ner och andas lugnt. Slappna av i magen och nacken.
Rulla sakta upp igen kota för kota med huvudet sist. Upprepa gånger, där varje omgång tar sekunder. För dig som jobbar på kontor eller sitter mycket om dagarna är detta en bra styrke-och rörlighetsövning.
Så gör du: Ligg på rygg med armarna längs sidorna, med knäna böjda och hälarna på golvet. Lyft höfterna från marken till knäna, så att höfter, knän och axlar är i en rät linje.
Spänn rumpan när du är i övningens högst läge. Om du gör övningen med en fot i golvet, blir den ännu tyngre och utmanar kroppen att stabilisera sig.
Den kan även hjälpa till att öppna upp höftarna och stretcha ut höftböjaren. Höftböjaren är en stor muskel som börjar vid de nedre kotorna, passerar genom höften och fortsätter till den övre delen av lårbenet.
Denna övning kan göra att du känner dig mindre stel och mer rörlig i nedre delen av ryggen. Så gör du: Lägg dig på rygg. Placera ena foten på insidan av motsatt knä. Ta tag i det böjda knäet med motsatt hand och lägg dig på höften med motsatt ben.
Rör det böjda knäet ner mot golvet medan du sträcker ut motsatt arm och för den ner mot knät.
Se till att avståndet mellan handen och golvet är detsamma som mellan knät och golvet. Slappna av i magen och andas lugnt. Sträck ut 1 minut på varje sida. Vill du komma igång med träningen? Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.